Sağlıklı YaşamZayıflama

Ketojenik Diyet Ayrıntılı Başlangıç Kılavuzu

Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), sağlık açısından birçok fayda sağlayan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Yapılan 20’den fazla araştırma, bu tür bir diyetin kilo verme ve daha sağlıklı yaşam için faydalı olduğunu gösteriyor. (Kaynak)

Ketojenik diyetlerin diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer gibi hastalıklara karşı da faydaları olabileceği düşünülmektedir.

İşte keto diyeti için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Yani karbonhidrat içeren besinlerin az, yağ içeren besinlerin fazla tüketilmesine dayanır.

Bir başka deyişle ketojenik diyet karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve onu yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma, vücudunuzu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar.

Ketozis durumu başladığında vücudumuz enerji için karbonhidratlar yerine yağları yakmaya başlar. Aynı zamanda karaciğerdeki yağı, beyin için enerji sağlayabilen ketonlara dönüştürür. Bu sayede karaciğer yağlanması da önlenmiş olur.

Ayrıca ketojenik diyet nedeniyle kan şekerinde ve insülin seviyelerinde büyük düşüşler neden olabilir.

Farklı Ketojenik Diyet Türleri

Ketojenik diyetin aşağıdakiler dahil çeşitli versiyonları vardır:

  • Standart ketojenik diyet (SKD): Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Tipik olarak %75 yağ, %20 protein ve sadece %5 karbonhidrat içerir.
  • Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidratlı gün gibi daha yüksek karbonhidratlı yeniden besleme dönemlerini içerir.
  • Hedeflenen ketojenik diyet (TKD): Bu diyet, antrenmanlara karbonhidrat eklemenizi sağlar.
  • Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.

Bununla birlikte, yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler hakkında kapsamlı çalışılmalar mevcuttur. Döngüsel veya hedeflenmiş ketojenik diyetler daha gelişmiş yöntemlerdir ve öncelikle vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.

Bu makaledeki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet (SKD) için geçerlidir, ancak aynı ilkelerin çoğu diğer sürümler için de geçerlidir.

Keto diyetinin birkaç versiyonu vardır. Standart (SDK) versiyonu en çok araştırılan ve en çok tavsiye edilen versiyondur.

Ketojenik Diyet ile Kilo Vermek

Ketojenik diyet, kilo vermenin ve hastalık risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yoludur.

Aslında araştırmalar, ketojenik diyetin genellikle önerilen düşük yağlı diyetlerden çok daha üstün olduğunu göstermektedir.

Dahası, ketojenik diyet o kadar doyurucu ki, kalori hesabı yapmadan veya diyet listesi takip etmeden kilo verebilirsiniz.

Bir çalışmada, ketojenik diyet uygulayan kişilerin düşük kalorili ve düşük yağlı diyet uygulayanlara göre 2,2 kat daha fazla kilo verdiği ortaya çıkarıldı. Ayrıca bu kişilerin trigliserid ve HDL kolesterol seviyelerinin de iyileştiği görüldü. (Kaynak)

Başka bir çalışma, ketojenik diyet uygulayan kişilerin diyabet için önerilen diyetlere göre 3 kat daha fazla kilo verdiğini ortaya çıkardı. (Kaynak)

Bir ketojenik diyetin düşük yağlı bir diyetten daha üstün olmasının, çok sayıda fayda sağlayan artan protein alımı da dahil olmak üzere birkaç nedeni vardır.

Artan ketonlar, düşük kan şekeri seviyeleri ve gelişmiş insülin duyarlılığı da önemli bir rol oynayabilir.

Ketojenik Diyetin Sağlığa Faydaları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkları tedavi etmek için bir araç olarak ortaya çıkmıştır.

Araştırmalar, diyetin çok çeşitli farklı sağlık koşulları için faydaları olabileceğini göstermiştir:

  • Kalp hastalığı: Ketojenik diyet vücut yağı, HDL kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirebilir.
  • Kanser: Diyet şu anda çeşitli kanser türlerini tedavi etmek ve tümör büyümesini yavaşlatmak için kullanılıyor.
  • Alzheimer hastalığı: Keto diyeti, Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir.
  • Epilepsi: Araştırmalar, ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbetlerde büyük azalmalara neden olabileceğini göstermiştir.
  • Parkinson hastalığı: Bir çalışma, diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
  • Polikistik over sendromu: Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda anahtar rol oynayabilen insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
  • Beyin yaralanmaları: Bir hayvan çalışması, diyetin sarsıntıları azaltabileceğini ve beyin hasarından sonra iyileşmeye yardımcı olabileceğini buldu.
  • Akne: Daha düşük insülin seviyeleri ve daha az şeker veya işlenmiş yiyecekler yemek sivilceyi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Ancak, bu alanların çoğuna yönelik araştırmanın kesin olmaktan uzak olduğunu unutmayın.

Ketojenik bir diyet, özellikle metabolik, nörolojik veya insülinle ilgili hastalıklarda birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Ketojenik beslenme yönteminde karbonhidratı yüksek olan yiyecekler sınırlandırılmalıdır.

Ketojenik diyette azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yiyeceklerin bir listesi:

Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, tatlılar, kek, dondurma, şekerleme vb.

Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.

Meyve: Çilek gibi küçük meyveler dışındaki tüm meyveler.

Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya, mercimek, nohut vb.

Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb.

Az yağlı veya diyet ürünleri: Bunlar yüksek oranda işlenmiştir ve genellikle karbonhidrat bakımından yüksektir.

Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.

Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb. Alımınızı sınırlayın.

Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle.

Şekersiz diyet yiyecekleri: Bunlar genellikle şeker alkolleri bakımından yüksektir ve bazı durumlarda keton seviyelerini etkileyebilir. Bu yiyecekler ayrıca yüksek oranda işlenme eğilimindedir.

Özet olarak ketojenik diyet yaparken tahıllar, şekerler, baklagiller, pirinç, patates, şeker, meyve suyu ve hatta çoğu meyve gibi karbonhidrat bazlı gıdalardan kaçınmak gerekir.

Yenmesi Gereken Yiyecekler

Keto diyeti yaparken öğünlerinizin çoğunu bu yiyeceklere dayandırmalısınız:

Et: Kırmızı et, biftek, sosis, pastırma, tavuk ve hindi eti.

Yağlı balıklar: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.

Yumurtalar

Tereyağı ve krema

Peynir: İşlenmemiş peynir (kaşar, keçi, krema, mavi veya mozzarella).

Kabuklu yemişler ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.

Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.

Avokado: Bütün avokado veya taze yapılmış guacamole.

Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebze, domates, soğan, biber vb.

Çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz.

Diyetinizi çoğunlukla tek bileşenli gıdalara dayandırmak en iyisidir. Diyetinizin çoğunu et, balık, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze gibi yiyeceklere dayandırın.

Ketojenik Diyet Listesi Haftalık

Ketojenik diyete başlamanıza yardımcı olmak için, işte bir haftalık örnek bir ketojenik diyet yemek planı:

Pazartesi

  • Kahvaltı: Pastırma, kuru et, yumurta ve domates.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı ve beyaz peynirli tavuk salatası.
  • Akşam Yemeği: Tereyağında pişirilmiş somon balığı.

Salı

  • Kahvaltı: Yumurta, domates, fesleğen ve keçi peynirli omlet.
  • Öğle yemeği: Süt, fıstık ezmesi, kakao tozu ve milkshake.
  • Akşam Yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebzeler.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Ketojenik bir milkshake (şunu ya da şunu deneyin).
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı ve avokadolu karides salatası.
  • Akşam yemeği: Parmesan peyniri, brokoli ve salata ile dana eti.

Perşembe

  • Kahvaltı: Avokado, salsa sosu, biber, soğan ve baharatlı omlet.
  • Öğle yemeği: Guacamole ve salsa ile bir avuç fındık ve kereviz sapı.
  • Akşam Yemeği: Sebzelerle birlikte pesto sosu ve krem peynir ile doldurulmuş tavuk.

Cuma

  • Kahvaltı: Fıstık ezmesi, kakao tozu ve yoğurt.
  • Öğle yemeği: Sebzeli hindistan cevizi yağında pişirilmiş dana kızartma.
  • Akşam yemeği: Pastırma, yumurta ve peynirli burger.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Sebzeli, jambonlu ve peynirli omlet.
  • Öğle yemeği: Fındıklı jambon ve peynir dilimleri.
  • Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş beyaz balık, yumurta ve ıspanak.

Pazar

  • Kahvaltı: Pastırma ve mantarlı sahanda yumurta.
  • Öğle yemeği: Salsa, peynir ve guacamole ile burger.
  • Akşam Yemeği: Biftek ve yumurta ile salata.

Ketojenik bir diyetle çok çeşitli lezzetli ve besleyici yemekler yiyebilirsiniz.

Sağlıklı Keto Atıştırmalıkları

Öğünler arasında acıkırsanız, işte bazı sağlıklı, keto onaylı atıştırmalıklar:

  • Yağlı et veya balık
  • Peynir
  • Bir avuç fındık veya tohum
  • Zeytinli peynir
  • 1-2 haşlanmış yumurta
  • % 90 bitter çikolata
  • Badem sütü, kakao tozu ve fındık yağı içeren düşük karbonhidratlı milkshake
  • Fındık yağı ve kakao tozu ile karıştırılmış tam yağlı yoğurt
  • Çilek ve krema
  • Salsa ve guacamole ile kereviz
  • Artık yemeklerin daha küçük porsiyonları

Keto diyeti için harika atıştırmalıklar arasında et parçaları, peynir, zeytin, haşlanmış yumurta, fındık ve bitter çikolata bulunur.

Ketojenik Diyetle Dışarıda Yemek İçin İpuçları

Ketojenik beslenme Türk mutfağı için dışarıda yemek yeme açısından çok avantajlı bir beslenme şeklidir.

Çoğu restoranda et veya balık bazlı yemek bulmak mümkündür. Bu tür yemekleri tercih ederseniz ketojenik beslenme konusunda sorun yaşamazsınız. Kahvaltıda ise omlet veya sucuklu yumurta gibi yumurta bazlı yemekler de harika bir seçenektir.

Ketojenik Diyetin Yan Etkileri Var Mı?

Ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olsa da, vücudunuz uyum sağlarken bazı başlangıç yan etkileri olabilir.

Bu yan etkiler keto gribi olarak adlandırılır ve genellikle birkaç gün içinde sona erer.

Keto gribi zayıf enerji ve zihinsel işlev, artan açlık, uyku sorunları, mide bulantısı, sindirim rahatsızlığı ve azalan fiziksel performans olarak kendini gösterir.

Bu etkileri en aza indirmek için, ilk birkaç hafta düzenli olarak düşük karbonhidrat diyeti deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmadan önce vücudunuza daha fazla yağ yakmayı öğretebilir.

Ketojenik diyet, vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle öğünlerinize ekstra tuz eklemek veya mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir.

Mineraller için, yan etkileri en aza indirmek için günde 3.000-4.000 mg sodyum, 1.000 mg potasyum ve 300 mg magnezyum almayı deneyin.

En azından başlangıçta, doyana kadar yemek yemek ve kaloriyi çok fazla kısıtlamaktan kaçınmak önemlidir. Genellikle ketojenik diyet, kasıtlı kalori kısıtlaması olmaksızın kilo kaybına neden olur.

Ketojenik Diyet için Gıda Takviyeleri

Normal koşullarda ketojenik diyet için gıda takviyesi gerekli değildir ancak bazı durumlarda ihtiyaç duyulabilir.

  • MCT yağı: İçeceklere veya yoğurda eklenen MCT yağı enerji sağlar ve keton seviyelerinin artmasına yardımcı olur.
  • Mineraller: Eklenen tuz ve diğer mineraller, su ve mineral dengesindeki kaymalar nedeniyle başlangıçta önemli olabilir.
  • Kafein: Kafein enerji, yağ kaybı ve performans için faydalara sahip olabilir.
  • Ekzojen ketonlar: Bu ek, vücudun keton seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.
  • Kreatin: Kreatin, sağlık ve performans için sayısız fayda sağlar. Bu, ketojenik diyeti egzersizle birleştiriyorsanız yardımcı olabilir.
  • Peynir altı suyu: Günlük protein alımınızı artırmak için yarım kaşık peynir altı suyu proteini karıştırın veya yoğurtta kullanın.

Bazı takviyeler ketojenik diyette faydalı olabilir. Bunlara eksojen ketonlar, MCT yağı ve mineraller dahildir.

Sıkça Sorulan Sorular

İşte ketojenik diyetle ilgili en yaygın soruların bazılarının cevapları.

1. Tekrar karbonhidrat yiyebilir miyim?

Evet. Bununla birlikte, başlangıçta karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmak önemlidir. İlk 2-3 aydan sonra, özel günlerde karbonhidrat yiyebilirsiniz – hemen sonra diyete dönmeniz yeterlidir.

2. Kaslarımı kaybeder miyim?

Herhangi bir diyette bir miktar kas kaybetme riski vardır. Bununla birlikte, yüksek protein alımı ve yüksek keton seviyeleri, özellikle ağırlık kaldırıyorsanız, kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

3. Ketojenik diyetle kas geliştirebilir miyim?

Evet, ancak orta karbonhidrat diyeti kadar işe yaramayabilir.

4. Yeniden beslemem veya karbonhidrat yüklemem gerekir mi?

Hayır. Ancak, ara sıra daha yüksek kalorili birkaç gün daha faydalı olabilir.

5. Ne kadar protein yiyebilirim?

Çok yüksek miktarda alım insülin seviyelerini artırıp ketonları düşürebileceğinden, protein ılımlı olmalıdır. Toplam kalori alımının yaklaşık %35’i muhtemelen üst sınırdır.

6. Ya sürekli yorgun, zayıf veya bitkin olursam?

Tam ketozda olmayabilir veya yağları ve ketonları verimli bir şekilde kullanmıyor olabilirsiniz. Buna karşı koymak için karbonhidrat alımınızı azaltın ve yukarıdaki noktaları tekrar ziyaret edin. MCT yağı veya ketonlar gibi bir takviye de yardımcı olabilir.

7. İdrarım meyveli kokuyor. Bu neden?

Endişelenmeyin. Bu, basitçe ketozis sırasında oluşan yan ürünlerin atılmasından kaynaklanmaktadır.

8. Nefesim kokuyor. Ne yapabilirim?

Bu yaygın bir yan etkidir. Doğal aromalı su içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.

9. Ketozisin son derece tehlikeli olduğunu duydum. Bu doğru mu?

İnsanlar genellikle ketozisi ketoasidoz ile karıştırır. İlki doğaldır, ikincisi ise sadece kontrolsüz diyabette görülür.

Ketoasidoz tehlikelidir, ancak ketojenik diyetteki ketozis tamamen normal ve sağlıklıdır.

10. Sindirim sorunlarım ve ishalim var. Ne yapabilirim?

Bu yaygın yan etki genellikle 3-4 hafta sonra geçer. Devam ederse, daha fazla yüksek lifli sebze yemeyi deneyin. Magnezyum takviyeleri de kabızlığa yardımcı olabilir.

Bu içerik tıp ve sağlık ile ilişkilidir. Sadece bilgi amaçlı olarak hazırlanmıştır. Bireysel bir tıbbi tavsiye olarak görülmemelidir. Bu sitedeki hiçbir içerik, profesyonel bir hekim tarafından verilen tıbbi tavsiyelerin, konulan bir teşhisin veya önerilen bir tedavinin yerini alacak biçimde kullanılmamalıdır. Detaylı bilgi için Tıbbi İçerik Feragatnamesi sayfasını okuyabilirsiniz.

0/50 ratings
Etiketler
Daha Fazla Göster

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu
Kapalı